挺着个突出的肚子在街上摇晃，对谁来说都不是件光荣的事———当然，孕妇除外。然而在现代快节奏少运动的生活方式下，许多男士三十出头就露出了“将军肚”，女士的“小肚腩”更令她们尴尬不已。随着城市白领队伍的日渐扩大，腰腹部肥胖成为讲求仪态的职场人员的“公敌”。长期坐着的办公室一族尤其是年轻女性，都难免遇上这一共同问题：腹部脂肪越积越多。北京市妇联对包括体育界工作者、记者、律师、劳模、医生、机关干部等行业的109个职业女性进行了“人体成分分析检测”，发现88.9%的女性腹部脂肪比率超标，且腹部脂肪比率高低与年龄不成正比，超标人群不仅有50~60岁的人，也同样有30~40岁的人群。为此，记者请教了有关医学专家和健身教练，为读者开出消腩减腹的方子。

　　肥肉为何爱往腰腹部跑

　　都市人为什么容易长小肚腩？力美健“瘦身训练营”主教练匡正刚为你一一道来：

　　肥胖，源于身上多余的脂肪堆积。人体每天要吸收热量，同时消耗热量，如果吸收的大于消耗的，那么过多用不完的热量会转化为脂肪“囤积”起来，以便日后不时之需，这是人体的生理构造使然。现代人生活水平提高，很多人每天高热量饮食，但体能工作少，吸收的热量一般来说都大于消耗热量，过量的脂肪堆积于皮下，日积月累结果就是肥胖。

　　肥肉，爱往腰腹部跑。这是因为人体的各部位，每天最少活动到的就是腰腹部。手指等关节部位、四肢部位，我们经常动用，因此就不容易积聚脂肪。比如说长时间在办公室里埋头工作的白领，经常坐着好几小时都不动，腰腹部就聚集起脂肪来，长出恼人的小肚腩。

　　生育年龄是女性有小肚腩的“危险时期”。怀孕期间，需补充营养，高蛋白、高热量、高脂肪的食物吸收得很多。坐月子时，也要进补，大量吸收热量。而这两个阶段的女性处于非常时期，都很少运动，腹部聚集脂肪就是很正常的事了。

　　更年期妇女肚子也很容易发胖。更年期女性的特征是卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，这个时候她们所需的营养也相对减少。不少人没有意识到这一点，还是按照平常的饮食，或者因为心情不好吃得更多，就容易造成热量和脂肪过剩，肥胖的部位明显集中于腰腹部和臀部。

　　消腩减腹“三部曲”

　　匡正刚说，减腹减腰的方法多种多样，但公认较为科学、健康的方式是“饮食调理＋运动”。消除腹部脂肪要走“三部曲”。

　　第一步调节饮食

　　首先要做到的是均衡饮食，减少热量的摄入。匡正刚推荐一份“瘦身食谱”给读者参考：

　　周一

　　早餐：2个蛋白＋1杯酸牛奶＋1片全麦面包＋1个水果；午餐：1两米饭＋2两牛肉＋蔬菜不限；晚餐：2个蛋白＋1碗粥＋蔬菜不限。

　　周二

　　早餐：和周一早餐相同；午餐：1两米饭＋2两鱼肉＋蔬菜不限；晚餐：和周一晚餐相同。

　　周三

　　早餐：1两牛肉＋1杯酸牛奶＋蔬菜不限＋1个水果；午餐：1两米饭＋2两鸡胸肉＋蔬菜不限；晚餐：和周一晚餐相同。

　　周四

　　早餐：2个蛋白＋1杯豆浆＋蔬菜不限；午餐：1~2两米饭＋2两牛肉＋蔬菜不限；晚餐：和周一晚餐相同。

　　周五

　　早餐：3个蛋白＋1杯酸牛奶＋蔬菜不限；午餐：和周四午餐相同；晚餐：1碗粥＋2两鱼肉＋蔬菜不限。

　　周六

　　早餐：2个蛋白＋1杯酸牛奶＋蔬菜不限＋1个水果；午餐：2两面条＋2两鸡胸肉＋蔬菜不限；晚餐：和周五晚餐相同。

　　周日

　　早餐：2个蛋白＋1杯豆浆＋1片全麦面包＋1个水果；午餐：和周四午餐相同；晚餐：和周五晚餐相同。

　　注意：睡前3小时不要吃主食，如果饿可以吃水果。

　　第二步做减腹运动操

　　配合饮食调理，必须做适量的运动，否则囤积的脂肪没法消除。考虑到许多人抽不出时间上健身会所运动，匡正刚给大家介绍了几种适合在家里进行的减腹运动操。

　　针对下腹肥胖

　　坐姿收腿：坐在椅子上或沙发上，双腿并拢，两手自然平放于两侧。抬起双腿往上收，到顶点停留1~2秒放下，再反复，可以训练到下腹部的肌肉。此动作每组要做20~30个，每次3~5组。

　　仰卧踩单车：仰卧在床上，双手自然平放于两侧。双腿抬起，模拟踩单车的动作。每组反复30~40个，每次3~5组。

　　针对上腹、中腹肥胖仰卧卷腹：仰卧于床上，双腿并拢，弯曲成90度放在床上，双手可伸直摸膝关节，也可以放在头的两侧。然后尽量抬高头部和肩膀再放下，这一动作和仰卧起坐很类似，但腰不要离开床上。每组20~30个，每次3~5组。